对宝宝来说，母乳是最好的食品，产后自然会下奶，但是想要乳汁营养丰富，准妈妈应该在孕期就加强营养的储备。那么在孕期，准妈妈要怎样吃才能为产后泌乳做好充分的准备呢？

1、谷类、薯类

谷类食物包括米、面、杂粮，薯类有土豆、红薯、芋头、山药等。它们富含碳水化合物，能为准妈妈提供和储备能量。谷类食物含丰富的B族维生素，使孕期营养平衡，提高产后乳汁质量。薯类含有较多膳食纤维，促进胃肠蠕动，预防缓解便秘，维护肠道环境，利于各种营养素的吸收。

2、鱼

鱼类含丰富微量元素，如锌、碘、硒等，微量元素具有保护乳房、抑制乳腺疾病发生的作用。鱼类也是优质蛋白质的良好来源。蛋白质的储备应从孕期开始，《中国居民营养素参考摄入量》建议，孕晚期蛋白质摄入量要比平时增加20克(正常情况下轻体力劳动女性为65克)，并要保证是优质蛋白质。鱼类还可以提供欧米伽3系列的多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸中所含的DHA，可促进婴儿大脑的发育。

3、海产品

海产鱼虾除了可以提供优质蛋白质，鱼肉和贝类含锌也较多，海带、紫菜含丰富的碘，这些营养素是宝宝生长发育，尤其是脑和神经系统发育必须的。海产品含碘较高，可以降低过高的雌激素水平，有保护乳房缓解乳腺增生的作用。

4、奶类等高钙食物

孕晚期钙的需要量为每天1200毫克，如果孕期膳食钙摄入不足，分娩后就会动用母体骨骼中的钙来维持乳汁钙含量的稳定，新妈妈们就有可能引起缺钙，而引发腰酸背痛、抽筋等。牛奶含钙较高，且易吸收利用。准妈妈还可以带着骨头带着壳地多食一些小鱼、小虾以及大豆、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜等。而且应同时补充维生素D或者多晒太阳，以促进钙的吸收。

5、含铁高的食物

孕中期开始，准妈妈的血容量及血红蛋白增加，而且要为胎儿储备1－4个月的铁，分娩过程也会丢失部分血液，因此，需要从怀孕的中晚期开始注重铁的摄入。应该多吃红肉、动物肝脏和动物血等，还要注意维生素C的摄入，它可以促进铁的吸收利用。维生素C含量丰富的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓等。

6、蔬菜水果

新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，可以增进食欲、增加肠蠕动、预防和缓解便秘，保证微量元素的摄取，提高乳汁质量。

7.坚果

坚果富含维生素E、镁、钾、铜、叶酸，并含有人体所需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。维生素E可以调节雌激素的分泌并可以抗氧化；丰富的微量元素可以提高乳汁质量，不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于大脑的发育。